Với tỷ lệ béo phì cao tại Mỹ, những tín đồ yêu thích rượu vang tự hỏi liệu thức uống yêu thích này có giúp gì trong chế độ giảm cân không?
Có khá nhiều quan niệm trái ngược nhau về mối quan hệ giữa rượu và cân nặng, cũng như quá nhiều nghiên cứu, bài báo và ý kiến có thể khiến bạn khó quyết định trong việc thay đổi thói quen uống rượu vang khi bạn muốn giảm hay duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Và việc cân nhắc lượng calo trong một ly rượu vang không chỉ để kiểm soát cân nặng và có thân hình đẹp. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành bị béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Trong nhiều năm, Wine Spectator đã nghiên cứu khoa học về mối tương quan giữa rượu vang và cân nặng để hiểu rõ hơn về cách để duy trì lối sống lành mạnh mà không phải từ bỏ thức uống yêu thích này.
Lượng calo, carb và các chỉ số khác của rượu vang:
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một ly rượu vang khô trung bình 5 ounce có độ cồn từ 11 đến 14% theo thể tích (ABV) sẽ chứa 120 đến 130 calo. Nhưng vì chỉ có một số ít nhà sản xuất cung cấp thông tin dinh dưỡng trên nhãn chai rượu nên khó có thể biết chính xác lượng calo thực sự tiêu thụ với mỗi ngụm và việc kiểm đếm cuối cùng có thể khác nhau rất nhiều.
Một cách để biết bạn đang uống bao nhiêu calo là xem nồng độ cồn của rượu. Một ly rượu vang 5 ounce có 12% ABV sẽ chứa 14 gam cồn. Một gam rượu chứa 7 calo, vì vậy ABV của rượu càng cao, bạn càng tiêu thụ nhiều calo hơn. (Hãy cẩn thận hơn với những loại rượu mạnh!)
Carb cũng góp phần vào lượng calo. Với 4 calo mỗi gam, lượng carbohydrate – bao gồm cả đường trong một ly rượu cũng có thể ảnh hưởng đến tổng lượng calo của bạn, vì vậy, trong khi một loại rượu để bàn trung bình có thể chỉ chứa khoảng 3 đến 4 gam carbs mỗi ly, một ly rượu điển hình là 3 ounce của một loại rượu tráng miệng sẽ ở mức 12 gram, ngay cả ở khẩu phần nhỏ hơn.
Thêm vào đó, số lượng carb có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng calo của bạn. Trong cơ thể, carbs được phân hủy thành glucose, có thể bị đốt cháy khi được sử dụng để làm năng lượng, nhưng glucose dư thừa ra sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Mặc dù vậy, có rất nhiều loại rượu vang tiêu thụ carb thấp. Một nguyên tắc nhỏ: Rượu càng ngọt thì lượng carb của nó càng cao; Rượu vang khô đỏ và trắng hay rượu vang có ga thường là những lựa chọn tuyệt vời dành cho chế độ ăn kiêng low-carb. (nhớ theo dõi lượng rượu đang uống vì nhiều người uống rượu hay rót lố tay, và một ounce rượu vang sẽ tăng thêm lượng calo một chút đấy)
Có một yếu tố khác là rượu làm gián đoạn quá trình trao đổi chất. Bởi vì rượu là một chất độc nên cơ thể không thể lưu trữ nó giống các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo và carbs. Thay vào đó, rượu phải được chia nhỏ và lọc ra khỏi cơ thể ngay lập tức. Vì nó không thể được lưu trữ, cơ thể ưu tiên xử lý rượu và tạm dừng quá trình chuyển hóa của tất cả các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là bất kỳ loại carbs nào bạn đã tiêu thụ ít có khả năng bị đốt cháy hơn và có nhiều khả năng bị phân hủy thành đường và sau đó được lưu trữ như chất béo.
Tanya Zuckerbot, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York và là người sáng lập Chế độ ăn kiêng F-Factor cho biết rượu khiến bạn béo lên là không hoàn toàn đúng. Cô cho rằng những thực phẩm khác có thể chuyển hóa thành chất béo khi bạn uống quá nhiều. “Giải pháp là không để carbs đọng lại trong cơ thể mình. Khi khách hàng của tôi uống rượu và kết hợp với protein và rau, cả hai đều là thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, thì hầu như không thể tăng cân được. “
Thành phần còn lại trên nhãn dinh dưỡng của chai rượu vang cũng khá tốt cho những ai đang quan tâm đến sức khỏe. Theo USDA, một ly rượu vang trung bình không có cholesterol và chất béo, và nó cũng ít natri – ba thành phần bạn cần tránh khi theo dõi cân nặng và sức khỏe tổng thể của mình.
Tại sao rượu vang lại phù hợp với một chế độ ăn uống lành?
Tất nhiên một chế độ ăn kiêng không thể chỉ có uống rượu vang. Rượu vnag chỉ có thể đóng một vai trò gì đó trong một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Có lẽ Địa Trung Hải là chế độ ăn phổ biến nhất có thành phần chính là rượu vang. Đây là chế độ khuyến khích tiêu thụ cá, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và một lượng vừa phải rượu vang, đồng thời tránh xa thịt đỏ, sữa giàu chất béo và thực phẩm chế biến sẵn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thói quen ăn uống (và uống rượu) này ảnh hưởng tốt đến sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Theo giáo sư trường Đại học Y khoa Boston, Tiến sĩ Curtis Ellison, khi phân tích và xem xét rượu và các nghiên cứu liên quan đến sức khỏe, cho thấy rằng rượu vang đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải và các chế độ ăn kiêng khác. Ông nói: “Nhiều nghiên cứu đã xem xét các thành phần của lối sống lành mạnh… và một trong số đó là uống rượu lượng vừa phải. “Trong mỗi nghiên cứu này, khi họ xem xét các thành phần, họ thấy rằng mỗi thành phần trong đó đều có đóng góp một cách độc lập vào một kết quả sức khỏe tích cực.”
Một báo cáo năm 2016 về thói quen uống rượu trên toàn cầu giải thích cách mà hai yếu tố uống và ăn kiêng – có thể tương tác với nhau để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Đánh giá kết luận rằng rượu vang có lợi cho sức khỏe tim mạch khi uống điều độ và với một bữa ăn cân bằng. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những lợi ích này là do một số hợp chất trong rượu vang, chẳng hạn như polyphenol, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe. Họ cũng lưu ý rằng uống rượu vang trong khi ăn sẽ làm giảm nồng độ cồn trong máu và giúp bảo vệ gan.
Nhưng khi nghiên cứu về mức độ chính xác rượu vang có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng thì vẫn chưa có gì chắc chắn. Ellison nói: “Chưa ai thực sự xem xét nhiều về ảnh hưởng của rượu đến cân nặng trong một cuộc thí nghiệm, và nhiều yếu tố khác góp phần vào việc giảm và tăng cân sẽ khiến việc nghiên cứu trở nên khó khăn. Ellison cho rằng chúng ta không nên khuyên mọi người bắt đầu uống rượu để giảm cân mà nên khuyên mọi người tuân theo lối sống lành mạnh, không hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục, ăn uống điều độ và uống một lượng rượu vừa phải.
Tuy nhiên, đã có những nghiên cứu về rượu và tập thể dục. Mặc dù có những báo cáo khẳng định một ly rượu vang đỏ “tương đương với một giờ ở phòng tập thể dục”, tất cả chúng ta đều biết rằng không có thức uống thần kỳ nào giúp giữ được vóc dáng thon gọn mà không cần phải nỗ lực. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống rượu và tập thể dục có thể có mối liên hệ với nhau, vì cả hai hoạt động đều giải phóng các chất hóa học dễ chịu vào não bộ và cả hai đều có xu hướng liên quan đến xã hội hóa. Nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống rượu vừa phải tập luyện thường xuyên hơn những người không uống rượu và họ càng tập thể dục nhiều hơn khi uống nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác năm 2015 thí nghiệm trên chuột cho thấy resveratrol, một polyphenol được tìm thấy trong vỏ nho và rượu vang đỏ, thực sự có thể giúp cơ bắp phục hồi sau một buổi tập luyện nặng và quay trở lại tập hiệu quả hơn. Tuy nhiên, lượng resveratrol cung cấp cho chuột nhiều hơn lượng mà con người có thể hấp thụ từ rượu vang trong một ngày, vì vậy các lợi ích sức khỏe tiềm năng này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
Lời khuyên thiết thực cho những tín đồ yêu thích rượu vang: Cần phải cân bằng
Hầu hết các chuyên gia sẽ đồng ý rằng uống rượu vang khi có ý định giảm cân hoặc giữ dáng là một trong những lựa chọn tốt nhất. Zuckerbot cho biết người ta nói cắt bỏ rượu vì không có lợi cho sức khỏe, ví dụ một ly rượu vang không chứa protein hoặc canxi nên mọi người cho đó là calo rỗng.Tuy nhiên, nhiều người tin rằng những lợi ích sức khỏe có thể có của rượu vang khiến nó trở thành một lựa chọn đồ uống hấp dẫn hơn một ly cocktail soda.Và một món chứa nhiều đường và không có vitamin hoặc chất dinh dưỡng nào mới chính là thủ phạm thực sự gây ra lượng calo rỗng.”
Mitzi Dulan, cựu chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Kansas City Royals, gợi ý chúng ta nên tạo một “ngân sách calo” cho mỗi ngày để thưởng thức rượu vang mà không tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể có thể đốt cháy. Bạn chỉ cần tìm ra cách để rượu vang có thể hoạt động trong chế độ ăn kiêng, và thay thế một số món ăn khác, ví dụ như uống một ly rượu vang có thể thay thế cho món tráng miệng.”
Brooke Alpert, một chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập công ty tư vấn dinh dưỡng B Nutri Nutrition, cảnh báo rằng không nên ăn quá nhiều sau một hoặc hai lần uống vang. Khi uống rượu thì sự ức chế giảm xuống nên có khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa tối. Mọi người có thể lựa chọn thực phẩm sai khi uống rượu và rốt cục lại sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo từ rượu
Để luôn đạt được mục tiêu của mình, Alpert, người lập ra các kế hoạch ăn kiêng riêng cho khách hàng của mình, đưa ra hai gợi ý rằng bạn chỉ nên định ra một số lượng đêm uống rượu vang nhất định trong tuần hoặc định ra lượng rượu uống tối đa mỗi tuần để dễ kiểm soát hơn.
Bạn sẽ rất dễ bị cuốn vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trên mạng xã hội khí đnag nóng lòng giảm cân nhưng hãy sáng suốt tuân theo hướng dẫn từ bác sĩ và có thể thử dùng rượu vang trong chế độ ăn uống của mình để duy trì cân nặng hoặc giảm cân nhé!
Nguồn từ: Wine Spectator – Wine and Weight: How Does Wine Affect Your Waistline?
